免疫力才是世界上最好的医生。如何通过营养提高免疫力？4月12日，由蒙牛营养奶粉特约的南都健康大讲堂携手广州医科大学附属第二医院临床营养科副主任邓宇虹，给大家带来一场主题为《提高免疫力的营养妙招》的直播讲座，直播获得15W+的关注。

好的免疫力是保持免疫平衡

疫情之下，大家发现老人、肥胖人群及有高血压、糖尿病、肿瘤等基础性疾病的人在感染新冠病毒后更容易变成重症，这些都是免疫低下或者紊乱的群体。

“人体90%的疾病都与免疫力相关。”邓宇虹表示，平常大家都说要提高免疫力，认为免疫力越高越好，实际上，好的免疫力是保持免疫平衡。如果免疫力低下，就容易发生感染不愈，患有肿瘤、获得性免疫缺陷病（艾滋病）或是先天性免疫缺陷病；如果免疫力过于亢进，就容易发生自身免疫性疾病，患有过敏性鼻炎、哮喘、荨麻疹、湿疹、红斑狼疮等。

如何拥有高水平、平衡的免疫系统？其实古人早有认识，《黄帝内经》中提到的饮食有节、起居有常、不妄作劳、精神内守等对免疫力的平衡非常有益。此外每天保持30分钟以上的运动、拒绝肥胖也很重要，因为肥胖也会损伤免疫力。另外还要提醒大家，长期处于压力较大的环境会对免疫力有影响。从神经免疫方面来说，是肾上腺素和皮质激素分泌多，免疫系统就会受到抑制，所以平时一定要保持心情平和，睡眠良好，不要熬夜。

维持肠道菌群平衡少患病

肠道是人体最大的免疫器官，90%的疾病与肠道微生物有关，因此维持肠道菌群平衡对健康至关重要。邓宇虹表示，“我们吃的部分食物实际上先给体内肠道的微生物吃，很多时候，我们吸收的其实是微生物的代谢产物(“它们的粪便”)”，邓宇虹说。

邓宇虹指出，有大于10000个种类的微生物菌群居住在肠道中，且70%的免疫细胞位于肠道黏膜下，可以说免疫力的高低受肠道菌群的影响非常大。肠道的微生物发挥其功能，在肠道内帮助食物消化和吸收，与致病微生物竞争来预防感染，参与黏膜免疫，在肠道外通过营养与免疫影响大脑、肝脏、肾脏、皮肤和阴道的功能。“肠道菌群的失衡是帕金森、老年痴呆、牛皮癣、荨麻疹、湿疹等疾病发生的高危因素。”俗话说，“肠道乃万病之源”，肠道菌群多样性越高，免疫力就越高，也就越不容易生病。

“在自然界中，微生物是没有分好坏的，但对于人类而言，对人体好的我们称之为益生菌，对人体有害的我们称之为病原菌。为什么肠道需要更多的益生菌？从占位性来打个比方，在我们的肠道中，益生菌是要与致病菌抢位置的，如果益生菌抢到了位置，那致病菌就没有位置了”，邓宇虹认为适当补充益生菌有益于保持免疫力的平衡。

合理膳食补充益生菌抵御疾病

如何维持肠道菌群平衡，当然吃什么很重要。一是选择益生菌最喜欢吃的食物，二是适当补充益生菌。

“既然我们吃的一部分食物实际上是微生物的粪便，那么我们要养好自己的肠道菌群，养好益生菌，利用身体内健康的这些微生物，从而养好我们的身体”，邓宇虹说道。那么这些益生菌喜欢吃些什么呢？“首先是富含膳食纤维的全谷物和薯类，其次是新鲜的蔬菜、水果，如果卫生条件许可，进食生的水果和蔬菜更好。”邓宇虹建议平时要注意选择以谷类为主，经常吃坚果、豆制品、奶制品。适量吃鱼禽蛋肉，尽量做到少盐少油、控糖限酒。此外，应该尽量选择高品质的有机/生态食物，因为农药残留、重金属和过分的食品添加剂以及动物体内残留的抗生素也容易伤害益生菌。此外、有机食品中的植物化学物、维生素C，ω-3等可增强免疫力的食物成分含量更高。

益生菌指的是当某一活的微生物被食用时，能对人产生健康效应的、能改善或恢复肠道菌群的菌群。益生菌可以对我们的肠道起保护作用，促进食物的消化吸收，还会产生很多维生素，促进微量元素的吸收，其代谢产生的有机酸还能促进胃肠道蠕动。

“奶制品中含有酪蛋白、免疫球蛋白等优质蛋白，如果是添加了益生菌的奶制品的话，效果更佳。”据邓宇虹介绍，现在不少益生菌是添加在奶粉、酸奶等奶制品中，也有单独的粉剂和片剂，益生菌的活性、种类和数量决定了其效果的不同，为了保证益生菌的活性建议用低于40℃的温水冲调含有益生菌的奶粉。“在临床上我们用益生菌给牛皮癣和帕金森的患者使用，发现其症状改善明显。目前我们正开展更多临床实验。”邓宇虹说。

益生菌对肠道功能有双向调节作用

Q：现在市面上的益生菌产品很多，到底要满足哪些要求才能称之为益生菌？

A：其剂量必须足以产生效果；消化时益生菌微生物必须具有活性；必须具有有益的健康功效。

Q：益生菌是如何发挥肠道调节功能的？听说拉肚子也可以用益生菌来治疗？

A：这是个双向调节。拉肚子和便秘都可能是肠道出现了问题，是肠道功能紊乱。临床发现，吃了益生菌可以使便秘的人不便秘、拉肚子的不拉肚子。所以通过益生菌可以改善这些状况。

Q：现在不少益生菌的奶制品都特别标注活菌两个字，这是什么意思？

A：目前能生产上市的大部分都是活菌。但是不同的菌经过胃肠之后，都会给胃酸杀灭一些，当然如果是耐酸的菌，能抵抗胃酸的杀灭，则到达肠道的活菌较多。

可添加到食品中的菌种目前只批了20多种

Q：哪些是适宜补充益生菌的人群？

A：胃肠功能障碍以及免疫力低下或者过于亢进的人群，例如肠激惹综合征的习惯性便秘、腹泻；经常感冒且治愈时间很长；荨麻疹、牛皮癣、过敏性鼻炎、类风湿等自身免疫病等，都可以用益生菌来尝试改善免疫力问题，但起效会较慢，需要长期坚持。也鼓励大家吃发酵食品，如豆腐乳、泡菜等。

Q：请问菌种和数量对于益生菌的疗效到底有多重要？

A：目前国家也只有批了20多种菌种可以添加到食品中去。不同的菌株有不同的功能，功效相差很大。但是只要能在市面上见到的已批准上市的菌，对人体都是比较安全的。食品中加入的菌群数量在允许范围内当然是越多越好，但是这要看商家的成本了。

提高免疫力小贴士

高营养密度饮食金字塔

在我们的高营养密度饮食金字塔中，占比最大的底层是全谷物及薯类（如糙米、全麦及其制品、燕麦、荞麦、玉米、小米、红薯等）；占比第二大的层次是蔬菜、水果、植物油；占比第三大的层次是坚果、豆类、家禽、鸡蛋、海鲜、乳制品（添加益生菌的奶制品更好）；占比第四大的层次是红肉、加工肉类、白米、白面及其制品；占比最小的层次是加工食品（蛋糕、饼干、薯片、糖果、软饮料等）。每天的膳食应保持食物多样性，建议少吃精加工食品，多吃天然食品。

多吃有机食物能防癌

在食品安全等级金字塔中，等级高的是有机食品，即不使用农药、激素、化肥等有害物质，国际公认的最安全的食品；等级第二高的是绿色食品；等级排第三的是无公害食品，等级最低的是普通食品。因此，在日常生活中应尽量选择高品质的有机食物。美国有研究表明，有机食物可降低免疫力损害，日常吃有机食品较多、较频繁的人群总体患癌要比从不吃有机食品的低25%。

少吃深加工食物

深加工食物一定要少吃，过多食品添加剂会对肠道菌群健康产生影响。也不要酗酒，过量酒精会损害免疫力。在临床上我们经常看见，患有自身免疫性疾病的人在饮酒后复发，如皮疹加重等。

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