人体携带有远远超乎人体细胞数量的微生物，仅仅在肠道中就有近千种微生物寄宿或通过，人类与这些微生物通过彼此间协同进化形成互惠互利的共生复合体。

肠道菌群是一个复杂而动态的微生态系统，正常的人体肠道中既有有益菌，也有有害菌，它们都是我们的共生菌。有益菌和有害菌必须找到共生共存的方式，才能最终进化，当有益菌和有害菌和谐共生时，有益菌就不会让有害菌大量繁殖，有害菌也不会对我们造成伤害。

但是，现在的我们正在失去大量的微生物，尤其是有益微生物，这使得肠道菌群与宿主之间的共生关系被破坏，有害菌也可能压倒有益菌而占据主要地位，从而导致许多疾病的发生。

有益微生物对我们的健康至关重要，它们可以以有益的方式显著影响我们的消化、免疫、神经和内分泌系统及其功能，以及其它身体功能。它们对我们如此重要，那为什么我们还会缺少呢？有很多方面的原因，包括：

• 现代饮食

• 糖

• 人工甜味剂

• 糖尿病和血糖失调

• 处方药和非处方药的使用

• 草甘膦：除草剂的活性成分

• 现代医学与身体整体论的脱节

• 睡眠不足

• 压力

了解这些原因可以帮助我们做出积极的改变，以支持我们体内有益菌群的数量和类型。今天，我们来详细聊一聊。

现代饮食

发酵是保存食物的一种方法，细菌和酵母会将食物中的糖和淀粉转化为酸（比如乳酸）、气体或酒精，然后杀死有害微生物，使食物能够较长时间的保存。在食物保存的过程中，有益微生物的数量会增加，而致病微生物的数量则会减少。众所周知，许多使食物发酵的细菌都是有益菌。

在人类历史上，人们狩猎、采集食物，吃他们所在地区应季的食物。食物发酵，连同干燥和盐渍，是最古老的食物保存方法。据证实，9000多年前人们就喝发酵饮料了。

在人类历史上，食品和饮料发酵是家庭或村庄级别的做法，以保存食物，使食物更美味和减少食物毒性。世界各地的许多土著人民，特别是东亚和非洲的土著人民，仍然食用发酵食品。在某些地区，发酵食品甚至是他们的主要食物。

在现代社会，随着食品工业化生产和快餐的出现，许多古老的方法已经逐渐被抛弃了。即使在发酵食品仍然普遍存在的国家，自制发酵食品和饮料也被扣上了“只适合穷人”的污名，导致人们放弃它们，只要负担得起，他们就会购买加工食品。

那么，“只有穷人才吃自制发酵食物”的污名从何而来呢？当然这是加工食品广告商的营销。这扭曲了我们对真正有价值的东西的认知。自制食品，包括发酵食品，是用最简单原料制成的最有营养的食物。你想想，世界著名的厨师会在他们的菜里添加味精、糖精和其它人工甜味剂、人工香料和人工色素吗？当然不会，因为真正的食物不需要这些东西。

现代人希望食物看起来有吸引力，吃起来美味可口，而且做起来方便快捷。正因为如此，现代饮食更偏重于有问题的蛋白质和不健康的脂肪，而且缺乏膳食纤维、维生素、矿物质、有益微生物和促进健康的植物化合物。这些食物依靠各种化学添加剂操纵了我们的感官。我们实际上摄入更多的是热量，而不是营养，相反我们可能在消耗我们身体储存的营养物质。

当今的社会注重用更少的时间去做更多的事，在生活的某些方面，这是适当的。现代厨电设备当然可以使我们的生活和食物准备更容易。但是，如果因为我们为了看更多的电视，玩更多的游戏，或者忙于我们的工作而放弃一起准备和享受食物的文化方式，这是一个让我们的社会付出代价的大错误。

现代食品通常含有很高的糖、盐、人工香料、人工甜味剂、人工色素、化学防腐剂、不健康的脂肪、稳定剂、乳化剂和其它成分，其中很多成分可能会损害我们的肠道有益微生物。此外，这些成分中营养成分（维生素、矿物质、必需脂肪酸、植物化学物质等）和膳食纤维含量很低，而这些缺乏的营养成分正是肠道中有益菌群的营养。

现在国际社会提出了一些新的举措，比如：慢食运动（Slow Food Movement）始于意大利，如今已成为一项国际性运动，旨在号召人们反对按标准化、规格化生产的单调的快餐食品，提倡有个性、营养均衡的传统美食，目的是“通过保护美味佳肴来维护人类不可剥夺的享受快乐的权利，同时抵制快餐文化、超级市场对生活的冲击”。

另一些组织也旨在提高人们对我们与所吃食物的脱节如何影响我们的健康和地球健康的认识，他们的部分任务是“将营养丰富的食物恢复到人类的饮食中”，并强调发酵蔬菜、水果、乳制品等在饮食中的重要性。

这些举措很重要，仅仅为了我们的个人健康，也应该考虑重新评估我们的饮食和生活方式，让有营养的食物成为生活中的优先事项，因为现代加工食品缺乏我们的身体和我们的肠道菌群健康所需的营养。

糖

糖会破坏胃肠道的生态平衡。很多细菌和酵母都喜欢以糖作为食物来源。由于不同的微生物能够以不同的速度繁殖，通常情况下，当给它们提供大量糖时，那些有害微生物的繁殖速度比有益微生物要快得多，它们可能会取代有益微生物占据主导。

蔗糖，从甘蔗或甜菜中提取的甜味剂，是一种双糖，由葡萄糖和果糖两个单糖分子组成。我们的身体可以将蔗糖分解成单糖。

果糖主要存在于水果中，在许多蔬菜中也有少量存在，通过水果和蔬菜摄入果糖不是什么大问题，但是在加工食品特别是软饮料中以高果糖玉米糖浆的形式出现，那就有问题了。

蔗糖、葡萄糖和果糖这三种糖，是大多数加糖产品中使用的较简单的糖，它们是许多微生物生长的燃料，然而不幸的是，它们加速的是有害细菌和酵母的生长。

我们熟悉的致病菌沙门氏菌就依靠葡萄糖繁殖，在适当的条件下，其数量每20分钟左右翻一番。这就是为什么会在感染后6-72小时内出现感染症状。此外，沙门氏菌可以自己制造蛋白质，在需要时产生鞭毛，允许它移动到营养丰富的肠黏膜层，在那里继续生长和繁殖。

相比之下，乳酸杆菌或双歧杆菌等有益微生物在肠道内的倍增时间可能以小时或天来衡量，而不是分钟，许多有益微生物都依赖于我们的需求来优化它们的生长。此外，乳酸杆菌和双歧杆菌没有鞭毛。因此，尽管有益微生物也利用葡萄糖，但它们在肠道的繁殖速度要慢得多，需要我们提供比大多数病原微生物更多的营养，而且不能推动它们自己到达营养来源。糖的摄入使有益微生物处于不利地位。

人工甜味剂

既然糖的摄入使有益微生物处于不利地位，很多人可能会说那就不吃糖，但是以人工甜味剂取而代之，也就是代糖。

代糖最初是为了取代白砂糖而用于食品当中，几乎没有热量，或者在同等甜度的情况下热量大幅降低甚至可以忽略不计。人们通常认为使用代糖而减少白砂糖对于降低肥胖、龋齿和心血管疾病等的风险具有重要意义。

但是，事实上并非如此，人工甜味剂会通过影响我们的肠道菌群，对我们的代谢健康产生不利的影响。

已经研究过的对肠道菌群有影响的人工甜味剂包括：

• 糖精

• 阿斯巴甜

• 三氯蔗糖

这三种人工甜味剂的实验结果都表明，它们可以改变胃肠道内的细菌群落，打破肠道生态平衡，使其对致病性微生物、而对有益微生物不利。

人工甜味剂不能给我们提供任何身体所需的营养，它们的使用只是为了改变食品的口感，让食物更好吃，这不仅容易让我们多吃造成肥胖，还会增加我们的肠道菌群被破坏的风险，为未来的健康埋下隐患。我们为什么还要使用它们呢？

糖尿病和血糖失调

2型糖尿病是体内胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗，导致血糖水平异常高并具有破坏性。2型糖尿病主要是不良饮食和生活方式的结果。1型糖尿病是一种自身免疫疾病，患者的免疫细胞攻击并破坏胰腺中产生胰岛素的细胞。

根据2017版《中国2型糖尿病防治指南》显示，我国18岁以上成人2型糖尿病发病率已达10.4%，其中男性11.1%，女性9.6%，60岁以上的老年人糖尿病患病率在20%以上，这些数字还呈现出逐年上升的趋势。更重要的是，有很大一部分人并没有被诊断出来，也不知道自己得了糖尿病。

更可怕的是前驱糖尿病患者的数量。前驱糖尿病是指血糖水平高于正常水平，但还没有高到可以被正式认定为糖尿病。据估计，患有前驱糖尿病的人数可能超过三分之一的成年人，其中90%的人不知道自己患有前驱糖尿病。对于糖尿病前期患者，如果不减肥、不改善饮食和生活方式，15-30%的人将发展为糖尿病。前驱糖尿病是一个严肃的警钟，需要我们立即做出积极的改变。

前面我们讲了，有害微生物喜欢糖，它们可以轻易地利用糖来压制有益微生物。虽然我们一直关注饮食中的糖，这让大多数人只想到消化道中的糖的影响，但消化道中的糖也会进入血液，导致那里的血糖水平升高。

任何一种血糖失调引起的高血糖水平都为有害微生物提供了食物，并促进一些有害微生物，比如白色念珠菌，侵入我们的组织。这些侵入性微生物很难被取代。

所以，无论你是糖尿病患者，前驱糖尿病患者，还是因为吃了含糖的食物和饮料而导致偶发高血糖水平，它对我们的肠道菌群的净结果都是一样的，那就是支持有害微生物，而把有益微生物置于不利地位。

处方药和非处方药的使用

在现代世界，几乎每个人都会在某个时候服用某种药物。关于非处方药的统计比较缺乏，但是关于处方药，据估计，在一个月内，有近22%的人服用3种或3种以上的处方药，近11%的人服用5种或5种以上的处方药。

许多药物会对肠道菌群产生直接影响，比如抗生素类，它们的目的就是抑制或杀死细菌的，它们在杀死有害细菌的同时，也不可避免的会对有益细菌造成伤害。

除了明显的抗菌活性外，药物影响肠道微生物的另一个秘密方式是，许多药物会消耗营养物质，这使得那些需要我们提供营养的有益微生物难以繁殖。能够消耗营养物质的药物种类和数量着实惊人。

例如，众所周知，避孕药会消耗维生素B、维生素A、维生素C和许多矿物质。所以，从本质上讲，避孕药剥夺了我们和我们的有益微生物的健康所需的部分营养。

此外，虽然大多数药物对肠道菌群的具体作用尚未被调查，但不难想象，如果任何药物只要对胃肠道产生恶心、呕吐、便秘、腹泻或其它肠胃不适的副作用，那么肠道菌群就有可能因此而发生改变。

让我们来看看四类常见的会对我们的肠道菌群产生负面影响的药物：抗生素、抗抑郁药、胃食管反流药和非甾体消炎药。

1、抗生素

抗生素会杀死细菌，这不是什么秘密，这就是它们的目的，然而，它们也会不加选择的杀死有益细菌，抗生素相关性腹泻就是其中一个结果。

但是，由于抗生素不能杀死100%的细菌，剩下的细菌中，有害细菌的数量能够迅速超过有益的细菌，结果是肠道菌群可能永远无法完全恢复到以前的健康状态。

我们可能还没有意识到我们接触抗生素的程度有多严重，以及它们如何对我们体内有益微生物产生负面影响。其中一些接触是通过：

• 用于治疗感染所服用的抗生素；

• 饮用水中的抗生素，来自处理不当的药物和人类废物；

• 在传统动物养殖中广泛使用的抗生素，可在传统养殖的肉类、鱼、家禽和牛奶等中发现；

• 存在于肥料或生产废水中的抗生素；

• 为了控制害虫，在某些果树上喷洒的抗生素

现在，抗生素耐药性已经成为一个非常严重的问题，它的发生是因为一些细菌能够适应对它们生存的威胁。人们死于感染，通常因为致病菌甚至对最复杂的抗生素产生了耐药性。人们已经逐渐意识到，应该采取措施限制抗菌药物的使用。

那么我们应该怎么做？

• 只有在医学上真正需要的时候才使用抗生素，如无必要，坚决不用；

• 如果服用，一定要服用完整疗程的抗生素，不要将未使用的药物冲入下水道或厕所；

• 在使用抗生素以后，可以适当补充益生菌重新填充胃肠道；

• 此外，根据自身实际情况，尽可能选择那些不使用抗生素的牲畜、鱼类和家禽产品以及农产品。

2、抗抑郁药

密歇根大学的一项研究表明，重度抑郁症患者感染艰难梭菌的风险比没有抑郁症的人高得多。艰难梭菌会导致危及生命的胃肠道感染，很难治愈。服用抗抑郁药米氮平或氟西汀，都会使艰难梭菌感染的风险增加一倍，同时服用米氮平和曲唑酮会使艰难梭菌感染的风险增加近6倍。

体外试验表明，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）舍曲林，氟西汀和帕罗西汀具有显著的抗菌活性，主要针对革兰氏阳性细菌，但对大多数革兰氏阴性细菌没有影响。我们知道大多数有益菌是革兰氏阳性的，而大多数有害细菌是革兰氏阴性的。

这些结果是否直接反映了肠道内的情况尚不清楚。然而，SSRI的一个常见副作用是胃肠道不适，表现为从口干到腹泻的一系列症状。这种不适可能是由于肠道中5-羟色胺受体的作用，以及对有益菌群可能产生的有害影响。

3、胃食管反流药

胃食管反流药的目的是降低胃酸。胃酸通常在pH1-3之间，在充满食物时被缓冲到pH4左右。通常情况下，胃酸可以抵御致病菌，因为尽管致病菌有各种狡猾的方法来适应恶劣的环境，但许多致病菌无法在低pH的条件下存活下来。

胃食管反流药会消除这种保护机制，让致病菌通过胃进入消化道的其它部分，在那里它们可以发挥有害的作用。在科学研究中，在给实验动物服用病原微生物之前，通常会给实验动物服用酸阻滞剂，这样病原体就可以在动物的胃肠道中建立起来，从而可以看到病原体的影响。

然而，产乳酸的有益细菌通常能够在低pH值环境中存活。因此，胃酸的设计目的是让有益细菌通过，同时杀死致病细菌。如果你经常服用某些抑酸药物，你应该考虑这一点。

4、非甾体消炎药

非甾体消炎药可以通过多种方式损害上消化道、小肠和结肠，导致黏膜通透性增加、炎症、糜烂、溃疡，甚至其它更严重的临床后果，比如贫血、出血、穿孔、梗阻、憩室炎和死亡。

非甾体消炎药也可使乳酸菌明显减少。其它研究表明，非甾体消炎药通过降低人体对抗感染的免疫反应，促进细菌感染的发生。革兰氏阴性菌似乎在非甾体消炎药相关性肠道疾病的发生和进展中特别重要，可能是通过LPS毒素的释放。

草甘膦：除草剂的活性成分

草甘膦是除草剂农达的活性成分。农达将草甘膦与表面活性剂和其它成分结合起来，使草甘膦更容易进入细胞。抗草甘膦的遗传物质被用于转基因作物，比如玉米、棉籽、油菜、大豆、甜菜、苜蓿和其它一些作物。草甘膦也喷洒在作物上以加速成熟。

草甘膦有利于致病菌而非有益菌的生长有两方面的原因：

• 针对那些对草甘膦没有防御能力的有益细菌

• 增加一些致病菌对抗生素的耐药性

第一方面，草甘膦针对一种被称为EPSP合成酶的分子。在植物中，在许多细菌和其它微生物中，产生生存所必需的氨基酸的途径依赖于EPSP合成酶。人类和动物都没有EPSP合成酶，所以乍一看，草甘膦似乎不会影响我们。

然而，草甘膦可以有效地专门针对某些肠道细菌中的EPSP合成酶，而这些细菌对草甘膦没有防御能力，这会破坏它们的功能。许多有益细菌，比如双歧杆菌和乳酸杆菌，对草甘膦的影响是中度到高度敏感的。

此外，令人担忧的是，一些致病菌，比如假单胞菌，可以分解草甘膦并利用它们作为能源。同样值得关注的是，有害细菌，比如沙门氏菌和梭状芽孢杆菌，对草甘膦具有很强的抵抗力。因此，草甘膦似乎有利于致病菌的生长，而减少肠道有益细菌的生长。

草甘膦有利于致病菌而非有益菌生长的第二个原因是，当接触到草甘膦时，一些致病菌能够增加对抗生素的耐药性。相比许多有害细菌，抗生素对有益细菌的伤害更大。草甘膦引起的致病菌对抗生素的耐药性增加，意味着常规剂量的某些抗生素将不能杀死“坏人”，而只会杀死“好人”，因此需要更高剂量的抗生素来对抗感染。但是我们可能并没有意识到这一点，也不清楚具体多少剂量的抗生素对抗感染是必要的，从而导致对感染的治疗不足。

草甘膦还因干扰人体酶系统，并被世界卫生组织的国际癌症研究机构列为“可能致癌物质”。

在转基因大豆、动物饲料甚至一些非转基因食品中都发现了草甘膦及其分解产物的残留。因此，人类和动物都有机会摄入草甘膦。通过影响肠道细菌，草甘膦势必也会对我们的健康产生影响我们。

现代医学与身体整体论的脱节

我们的身体是一个有机统一的整体，各个器官系统是相互联系在一起的，而现代医学是与身体整体论这一概念脱节的。现代医学把人体看作是各器官系统的简单综合，认为每个部分都是独立于其它部分发挥作用的，我们通常是头痛医头，脚痛医脚。

为了“修复”身体的一部分，有时另一部分会受到伤害。情况就是如此，尤其是抗生素的处方，还有其它药物的处方，它们都没有考虑保持肠道菌群的平衡。许多药物会对我们的肠道菌群产生负面影响，我们必须意识到这一点，并尽可能地避免这些后果。

现代医学与身体整体论概念脱节的另一个例子是铁强化。铁强化可以挽救人们的生命，因为解决贫血是健康的首要任务之一。然而，不加选择地在一个人的饮食中添加铁，特别是以一种非理想的形式，而不评估他们的胃肠道状态，会导致有害微生物和有益微生物的平衡向有害微生物倾斜。这是因为双歧杆菌和乳酸杆菌的生长只需要少量的铁，这取决于它们所处的环境，但是由于压力、肠道出血、手术、创伤、铁强化或膳食补充剂，导致肠道中过多的游离铁，会导致其它可能有害的微生物加速生长，这些微生物能在高铁环境中大量繁殖。

有研究证实了这一点，当在饼干中添加铁并给那些已经有不良细菌比例的儿童吃时，他们的粪便中有害的肠杆菌增加了，而有益的双歧杆菌和乳酸杆菌则减少了。

任何时候，当我们接受身体任何部位的护理时，都应该考虑这种护理是否可能会对肠道微生物产生影响，并采取预防措施来保护它们。

睡眠不足

如果想减肥，需要检查睡眠质量；如果想更好地对抗感染，需要检查睡眠质量；如果想拥有更健康的菌群，也需要检查睡眠质量。基本上，如果想过更健康的生活，就需要检查你的睡眠质量。

我们知道我们需要高质量的睡眠，但我们在做什么来确保能够得到它吗？

我们的睡眠-觉醒周期就是我们的昼夜节律。这种昼夜节律或生物钟的破坏与一系列疾病有关，包括肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病和免疫力低下等。

细菌也有昼夜节律。我们的睡眠-觉醒周期不仅仅影响我们自己，还会影响我们的肠道细菌。在老鼠和人类身上的研究表明，当睡眠被时差或轮班工作的变化等因素干扰时，不仅我们自身的细胞会受损，我们体内的一些细菌细胞也会受损。某些有益的物种，比如乳酸杆菌，似乎比其它物种更容易受到影响。

所以，充足的睡眠是维持健康肠道菌群的重要方式之一。

压力

压力可以被定义为大脑对任何需求的反应。很多通常被视为压力的事件有一个共同点，它们都涉及某种变化，无论是积极的还是消极的，无论是突然发生的还是经过一段时间的，比如工作状态的变化，日常生活的变化，健康状况的变化，家庭状况的变化，居住地点的变化等等。这种变化可以是身体上的、精神上的或情感上的。有时是对某种情况缺乏控制才会造成压力，例如高峰时间的交通状况。

是我们的大脑对事件的感知决定了它是否会给我们带来压力。有些事件是真实存在的，几乎每个人都会感到压力，比如路上遇到恶犬，或者目睹一起暴力事件。其它事情，比如演讲、考试、和老板的午餐会议等，对某些人来说可能比其他人更有压力。还有其它的压力源，比如肠道菌群的不平衡，我们甚至可能察觉不到，但我们的大脑却能从免疫反应中感知到压力源。

大脑的反应会在我们的身体中引发一连串的反应，导致压力激素和压力化学物质水平的增加。这些激素和化学物质又会进一步导致典型的心跳加快、呼吸加快、肌肉紧张、出汗、消化不良等症状，这些都是我们在急性压力下所经历的。

压力本身并不总是坏事。人类进化到能够通过战斗或逃跑对急性短期压力做出反应，例如被野兽追赶。锻炼时给肌肉和骨骼施加压力会使它们变得更强壮。考试或比赛期间的急性压力可以帮助我们集中注意力。压力可以为生活提供目标和意义。

当急性压力消失后，人类的压力激素和压力化学物质应该恢复正常水平。不幸的是，在现在这个复杂的时代，急性压力源变成了慢性压力源，并持续下去。当压力超过我们的管理能力时，无论是急性的还是慢性的，都可能给我们带来问题。

各种各样的压力源，无论是情绪上的（比如愤怒或恐惧），精神上的（比如考试时）和/或身体上的（比如运动过度、拥挤、噪音、高温、睡眠不足和不适合我们的食物）都会导致我们的肠道菌群平衡被破坏。

一般来说，压力反应会导致人类和动物体内非有益的微生物增加，而有益微生物减少，特别是乳酸杆菌和双歧杆菌。压力会导致菌群失调，而菌群失调又会导致更多的压力，形成一个自我延续的恶性循环。

总结

我们正在做的很多事情都可能在不知不觉中损害我们的肠道菌群，让有益微生物的数量减少，然后不知不觉地损害我们的整体健康。我们应该用批判的眼光看待生活中的每件事，但温柔地对待自己。行为的剧烈变化通常不会在一夜之间发生，一旦掌握了这些信息，我们就可以开始做出更好的改变。

有益微生物在我们的健康计划中绝对占有一席之地，它绝不是智商税，正如我们在前面提到的，益生菌可以以有益的方式显著影响我们的消化、免疫、神经和内分泌系统及其功能，以及其它身体功能。

但是请记住，就像人们普遍认为的那样，我们不能一边吃不健康的饮食，一边指望运动来保持健康，我们也不能一边吃不健康的饮食、不锻炼、滥用药物、不好好睡觉，以及有着其它对我们有害的生活习惯，一边还指望益生菌来纠正所有这些，让我们保持健康。

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